一流の睡眠を徹底解説!パフォーマンスを最高にもっていく快眠方法~昼・夕方編~

こんにちはこばやんです。今回は一流のビジネスマンが行っている快眠方法を紹介して、実践してもらうためのスペシャル企画第二弾です。

第一弾の午前中編を読んでいない場合はまずそちらから読んでください。

↓一流の睡眠・快眠方法第一弾↓

快眠方法:昼寝を12時~1時の間に行う

快眠方法
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人間は一日の中で体温が上がったり下がったりしています。一日の中で体温が下がるのは起床後8時間後と16時間後です。

午前7時に起きた場合午後3時に眠気がやってきます。体温と睡魔には深い関係があるわけですし、眠くなるのも仕方がありません。

午後2時か3時くらいにくる睡魔に負けて、ここで睡眠をとると脳の覚醒リズムが崩され、その後起きた後のパフォーマンスは著しく低下します。

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午後3時当たりの睡魔に勝つにはどうすればいいか?

答えは正午に仮眠をとることです。

睡魔が来てから寝るとパフォーマンスが落ちますが、来る前に仮眠をして、備えることで逆にパフォーマンスが上がります。

最近では昼寝を実践している学校や企業があると聞きます。

私たちの脳は目を開けてるだけでもいろいろな情報処理に追われてしまうので、目を閉じている時間が欲しいわけです。

昼に仮眠をとるのは目を閉じるだけでも効果があり、実際寝なくていいです。

仮眠時間は5分~25分がオススメです。30分以上の仮眠をしてしまうと、デルタ波という脳波が出てきて熟睡モードに入り逆効果になってしまいます。

若い方だと25分寝ただけでもデルタ波が出てしまうので、熟睡しない程度に仮眠を調節してみてください。

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快眠方法:眠くなりそうになる前にカフェインを摂る

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これはすでに実践されている方も多いと思うので豆知識を書いていきたいと思います。

皆さんアイスコーヒーとホットコーヒーどちらを飲まれますか?

実は眠気覚ましにはホットコーヒーのが効くんです。アイスコーヒーはその冷たさで小腸の粘膜の毛細血管を縮小してしまうため吸収効率が悪いです。

またカフェインの持続時間としては、若くて元気な人だと1~2時間で、健康な大人の人だと3~4時間ほどです。

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またコーヒーがあまり得意ではない方もいらっしゃると思います。そんな悩みを持った方には玉露茶がオススメです。

100mL当たりのカフェイン含有量は、コーヒーが約60㎎で玉露が160㎎と3倍近くのカフェインが入っているので、玉露茶でもカフェインととることができます。

ちなみにレッドブルは約32㎎で、抹茶も約32㎎です。煎茶、ウーロン茶、ほうじ茶は約20gです。

綾鷹の茶葉のあまみという商品には玉露も抹茶も入っているそうなので簡単に入手することもできるのでおすすめです。

カフェインは眠気覚ましには最適ですが夜遅い時間にとってしまうと眠れなくなってしまうので注意が必要です。

快眠方法:午後5時~午後8時の間に寝ない

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夕食前や後はついついソファーなどで眠くなってしまうと思います。しかしこの時間帯に寝てしまうと、夜の寝つきが悪くなってしまいます。

午後5時~午後8時は体温が高くなっています。この時間帯は体温を高め、午後9時くらいから体温を下げ始めることで、寝る時間帯にしっかり体温を下げ、睡眠に移行しやすくなります。

午後5時~午後8時の時間帯に軽い運動や夕食、風呂などを済ませて、体温をしっかり上げることで、その後に体温をしっかり下げることができます。

逆にこの時間帯に体温を下げるような行為を行ってしまうと、一日の体温のリズムが崩れてしまい、寝るときに体温が下がりきらず、なかなか寝付けることができません。

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快眠方法:夕食と風呂は寝る直前NG

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体の深部温度の話は睡眠の質と快眠に大きくかかわっています。

夕食を午後10時などにとってしまうと、胃や腸が稼働してしまうために、体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなってしまいます。

夜遅くに何かを食べてるけど良く寝れている人は、知らず知らずのうちに食べていない人に比べて睡眠の質は低くなっています。

風呂も同様に寝る前に入ってしまうと、体が温かいために睡眠の質が下がってしまいます。なので風呂は遅くても寝る一時間前には済ませましょう。

快眠方法:最高の飲酒方法

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ミズリ―大学の調査によると、アルコールが睡眠を阻害するのは覚醒バランスを狂わせるからだそうです。

アルコールによってアデノシンという物質が不自然に高まってしまいます。アデノシンは眠気を催したり、身体の動きを鈍くさせます。

アデノシンが不自然に高まってしまうと、体はそれを戻そうとしてしまい、覚醒に向かってしまいます。つまり浅い睡眠になってしまいます。またお酒を飲むとトイレに行きたくなり、快眠の弊害の一つです。

ですが酒を飲むなというわけでもありません。飲む量にもよりますが、寝る3時間前にはやめることで快適な睡眠を得ることができます。350mL缶ビール1本のお酒がぬけるのが約2時間ほどです。

快眠方法:まとめ

  • 昼寝を昼休みの時間に25分以下行う
  • 飲み物で気分をリフレッシュ
  • 午後5時~午後8時の間に運動や食事などを行う
  • 寝る直前に飲食や風呂には入らない
  • 余裕をもって酒と付き合う

いかがだったでしょうか?

一流のビジネスパーソンはやはり規則正しい生活を送っています。

次は一流の睡眠の就寝時編です。次も読んでいただけると光栄です。

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