最近寝つきが悪くて朝だるい方のための安眠方法|不眠改善・睡眠

皆さんこんにちはこばやんです。今回は最近よく眠れなくて困っている方や眠るための具体的な方法を知りたいと思っている方向けの記事となっています。

睡眠の基本知識

僕たちは人生の4分の1以上を寝て過ごします。人生を80年とすると20年以上は寝て過ごす計算となります。つまりこの20年の睡眠の質が残りの60年の生活の質を決めることになります。

睡眠は一生の中で大きく変化します。睡眠時間は年を取るごとに減っていきます。赤ん坊のころは半日を寝て過ごします。10代では8時間、成人すると7時間くらいになり、中年では6時間半、高齢になると6時間ぐらいになります。

しかし、最適な睡眠時間を取れている人は意外にも少ないです。仕事や人付き合いで寝る時間を確保できない方もいますが、不眠で悩んでいる方も多いのです。

寝床に入っているのに眠れない不眠は、成人の約20%に見られます。つまり5人中1人は不眠に悩んでいて、これから不眠に悩む人が増えていくことが予想されます。

こうした背景もあり、睡眠について詳しく知りたいと思う人が増え、メディアでも睡眠の話題が多く取り上げられるようになりました。しかし、必要上に健康不安をあおるようなものが多々存在しています。

なので今回は睡眠の問題で困っている人が実行しやすい具体的な方法を紹介したいと思います。

安眠のためのリラックスタイムを持とう

悩み事や心配、ストレス、不安、怒りなどがあるときはベッドに入ってもなかなか寝付けません。寝付けないことに焦りや、イライラを感じると思います。また日中や夜遅くまでハードな仕事をしていた場合、脳が興奮状態になりなかなか寝付けません。なので体内のスイッチを切り替える必要があります。

スムーズな眠りに入るにはリラックスした時間を取り、脳の活動を急速に向かわせる必要があります。

仕事や勉強モードになっていた頭を休息モードにするには1時間くらいかかります。普段からベッドにつく前にリラックスをできる時間を作る時間をつくりましょう。

不眠を改善するリラックスタイム

1日の終わりにリラックスタイムを持つことで快適な睡眠をもたらします。リラックスタイム中になんとなくだるくなったり、身体がポカポカしてきたりします。これは体中の体温を放出し冷却することでスムーズに眠りにつくための現象です。

リラックスタイムでは自分が落ち着けることをすることが大切です。音楽を聴くことが好きな人は音楽を聴いて、テレビを見る人が好きな人はテレビを見てゆったりとした時間を味わうとスムーズに睡眠に移行することができます。

kobayan
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テレビを見るとブルーライトで眼が冴えわたることはありますが、過度に気にし過ぎないことが大切です。確かにブルーライトで脳を活性化する場合もあります。しかし、明かりをつけた部屋で離れたところから見ていれば眠くなります。携帯などでYouTubeなどを至近距離で見る場合は注意が必要です。

ぬるめのお湯につかって熟睡しよう!

日本人は温泉や広いお風呂が好きな人が多い傾向にあります。ぬるめのお湯にしっかりつかることで筋肉の緊張がほぐれ、身体の体温を下げるための休息モード入りやすくなります。冷え性の方は特に効果的で、冷え性の方は血管から熱を放出しにくいのでぬるめのお湯につかることで熱を放出する準備ができます。

お風呂の温度は40度以下のお湯がオススメです。お風呂に入る時間は睡眠の1時間から2時間前がオススメです。

また、熱いお湯が好きな人は注意が必要です。42度以上でないと入浴した気になれないかたもいるかもしれませんが、熱いお湯は身体内部の温度を上げて寝つきを悪くしている可能性があります。

熱いお湯が好きな方は入浴時間を短く設定して、寝る前の2時間前には済ましておきましょう。

朝起きる時間を固定して睡眠の質を上げる

人間は太陽の光を浴びてセロニンが活性化することによって脳が朝だと認識して1日が始まります。

脳は朝の光が網膜から届けられるとその16時間後に眠くなる仕組みになっています。つまり、朝起きる時間を工夫することで夜眠気が来る時間を自由に設定することができます。夜11時くらいに寝たい人は朝の7時に起きることを目標にしてください。

また、人間はリズムを崩すと一気に体調が悪くなる習性があります。週末だからと朝寝坊してしまうと体内のリズムを崩してしまいます。朝の10時に起きてしまった場合眠気が来るのは夜の2時となり、次の日の仕事のパフォーマンスが落ちる原因になりかねません。

朝食を摂って不眠を防ぐ

朝食をとった方が良いことはわかっていても朝ご飯を食べると胃にもたれたり、食欲がないのでブラックコーヒー一杯で済ませる方も多いと思います。

朝はご飯やパンを食べなければいけないという固定概念は捨てましょう。ヨーグルトやフルーツなどがオススメです。睡眠のための朝ご飯を食べる目的としては消化器官系を働かせることを重視するために、朝食を無理なく取り、1日のリズムを作ります。

いかがだったでしょうか?他にも睡眠についての記事を発信しているのでよかったら見ていってください!

コメント

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