これをやっていたらアウト!寝つきが悪い人必見!睡眠を妨げる悪習慣3選とその改善方法を徹底解説

皆さんこんにちはこばやんです。今回は生体リズムやホルモンの生成などに着目し、科学的根拠に基づいてやってはいけない睡眠の習慣を紹介していきます。

この記事を読めば、人生をパワフルにして今まで以上の活力と睡眠への幸福度が高まります。誰にでも簡単にできることばかりなので最後まで読んでいただけると嬉しいです。

夕食後のある行動が厳禁?やめるだけで睡眠が深くなる!

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夕食前にソファーに座った時や夕食後テレビを見ているときついうとうとしてしまうことはありませんか?

なんとなく今寝たら夜寝れなくなるかもと直感的に感じている人も多いと思います。それは大正解です。

午後5時~午後8時の間に眠ってしまうと夜の睡眠の質が大きく落ちてしまいます。これは私たちの体内温度が関係しています。

夜眠るとき自分の深部温度はどうなっていると思いますか?

夜寝るときには深部温度はとても低くなっています。

人は一日の中で体内深部の体温が上下していて、温度が低いときに眠さを感じます。つまり、夜寝る前に体内温度が高いとなかなか寝付けない状況が続いてしまいます。

体内の深部温度が一番上がるのは起床から約11時間後です。午前7時に起きている人なら午後6時くらいですね。

午後5時~午後8時の時間帯は基本的に体温が高いです。この時間に運動などをして体内の温度をさらに上げると、その反動で午後10時くらいには体内の温度が低くなり眠さを感じ熟睡へとつながります。

しかし午後5時~午後8時の間に寝てしまうとどうなるでしょうか?体内温度のリズムが崩され、夜寝るときに体内温度が下がらず、寝つきが悪くなります。

なので午後5時~午後8時の間は食事や運動、お風呂などで体内温度を上げ、眠らないように気をつけましょう。

アラームのある設定が1日をだめにする?

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皆さんはコルチゾールというものを知っていますか?コルチゾールとはホルモンの一種で、主に血圧や血糖値などを高める働きをしています。

コルチゾールは、起床の3時間前から分泌が始まり、徐々に増えていき、起床時する時にピークになります。

つまり朝はコルチゾールが増え、血圧や血糖値が十分高まって、起きられる体になったら目覚めます

コルチゾールは朝目覚める時間をしっかり意識することで、体内時計により増え始めます。

しかし、10分おきなどに目覚ましを設定できるスヌーズ機能を使うほど、目覚めが悪くなっていることが明らかになっています。

スヌーズ機能を使うことで脳は何時に起きるかを自覚できず、コルチゾールをいつ分泌していいかわからなくなってしまい、コルチゾールの分泌量が十分でないまま起きてしまうためスッキリと朝に目覚めることができません。

なのでスヌーズ機能を使わないように意識して目覚ましをかけるか、自己覚醒法を試してみてください。

自己覚醒法とは、寝る前にある儀式を行うことです。例えば明日起きる時間を5回言うことや、明日の朝に起きなければいけない理由を言うなどして脳に朝何時に起きるかを理解させてから寝ることです。これをすることによって、コルチゾール分泌の計画が脳内で設定され朝目覚めることができます。

人間の体はよくできているので、自己覚醒法を使えば使うほど、目覚ましなしでも起きたい時間に起きることができます。心配な方はその時間にアラームをかけてください。その際スヌーズ機能は使ってはいけないと自分の中でルールを決めてください。

どうしても二度寝がしたい人は○○○

休みも日など朝にどうしても二度寝をしたい場合は窓から1m以内でカーテンを開けてから二度寝をしてください。

朝に太陽の光を浴びることで人はメラトニンを言う物質を減らすことができます。脳に光を届けることは一日のリズムを作ることになります。

朝から運動をしろとは言わないし、二度寝を絶対するなとは言わないので、カーテンを開けて太陽光を浴びましょう。体が朝だと自覚し、スッキリした気持ちになれます。

人間にとって太陽の光はありがたいものですね。どうしても朝起きられない人は自動でカーテンが開く電動カーテンを試してみるのはいかがですか?

設定した時間にカーテンが開いたり、閉まったりしてくれるのでとても便利です。

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最近寝つきが悪いからと言って○○○しない

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「最近寝つきが悪いから早く寝よっ」と考える人もいると思います。なかなか寝付けないときは焦ってしまい、このような行動をとりがちです。

しかし、まだ眠気を感じていないうちに早く寝床に入ってしまうと、眠れないのでいろいろなことを考えてしまい、体内特に脳の温度を上げてしまいます。

睡眠には体内温度を下げる必要がありますから、このような行動はNGです

寝つきが悪い方は寝床に入る時間を遅らせて、眠くなったら寝床に入るようにしましょう。そうすることで睡眠効率も高まり睡眠までに余計なことを考えずに済みます。

それでもベッドに入っても思考をめぐらせすぎて、寝付けず、体内温度を上げてしまいそうな人は氷枕や冷えピタなどを使いましょう。脳の温度を物理的に下げ、寝やすい状態を作ることができます。

眠る前の悩み事はやめようと思ってもなかなかやめれないことが多いと思います。脳の温度が上がるという生理現象には氷で冷やすという生理的解決をしましょう。

柔らかい保冷剤や、冷えピタなどは薬局やAmazonなどでも簡単に手に入れることができます。

「毎回コストがかかって嫌や」というかたには、常時ひんやりするニトリの枕が2000円前後、楽天で売っていたのでこちらもおすすめです。

仕事が忙しく、頑張りすぎてしまった人も、脳の温度を上げ過ぎてしまった人も、寝る妨げとなりやすいので寝る前にクールダウンして下さい。

睡眠の質を上げるためのまとめ

  • 午後5時~午後8時の間に眠らない
  • スヌーズ機能を使わない
  • 寝つきが悪いからと言って早く寝ない
  • 脳の温度を下げてから寝る

以上の4点を守るだけで、睡眠の質は大幅に改善することができます。

さらに睡眠の記録を付けることでさらに向上心が芽生え、睡眠の質は高まります。睡眠アプリのオススメリンクを貼っておくのでよかったら見てください。

皆さん忙しくなるとどうしても睡眠を削ってしまいがちですが、食事管理と同じくらい睡眠管理も大事です。

皆様が睡眠の質を上げて人生のパフォーマンスを上げていただけるようにこれからも記事を執筆していくのよろしくお願いいたします。

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