一流の睡眠を徹底解説!パフォーマンスを最高にもっていく快眠方法~午前中編~

今回は一日を最高のパフォーマンスにもっていく快眠方法を皆さんにお伝えしていきたいと思います。

以外と間違っている睡眠をしているかもしれないので最後まで読んでみて、自分の私生活と比べてみてください。

快眠方法:起床時間を一定に保つ

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起床は午前6時~午前7時30分に固定しましょう。人間は16時間後に眠くなる習性をもっています。朝7時に起きた人は午後11時に眠気を感じ始めます。

もし日曜日に午前10時に起床した場合、眠気を感じ始めるのが月曜日の午前2時ということになり、なかなか寝付けず最悪の月曜日が訪れてしまいます。

つまり、起床時間を一定に保つことはその日の睡眠と明日のパフォーマンスに関わる大切なファクターです。

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快眠方法:太陽光を浴びる

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遮光カーテンを使っている人は夜の間に開けておきます。朝に日光を少しでも浴びて起きたいためです。

まずは、しっかり太陽の光を浴びて、メラトニンを減らしていきます。メラトニンとは睡眠を促す成分で、光によって分泌が左右され、光を浴びると量が減っていきます。

メラトニンは朝、太陽光を浴びてから16時間後にまた量が増えていくので、寝たい時間を逆算して太陽光を浴びます。つまり夜の睡眠は朝の日光浴にかかっています。

起きたい時間に自動でカーテンが開いて最高の1日を始められるおすすめアイテムが電動カーテンです。1万円前後で買えるのでおすすめです。

快眠方法:アラームは要注意

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アラームのスヌーズ機能は厳禁です。二度寝は一日のパフォーマンスを著しく下げるだけではなく、スヌーズ機能というのは、脳がいつまでも寝れると判断してしまうので、いつまでたってもスッキリした目覚めが訪れません。

ただ、ベッドでの二度寝はいけませんが、ベッドから出れば二度寝は大丈夫です。二度寝をする場合は、しっかりとカーテンを開け、照明を全開にして、明るいところのデスクにうつ伏せで寝てください。

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快眠方法:ベッドメイキングを行う

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朝起きたらベッドメイキングを行いましょう。これは簡単なタスクをこなすことで自信がつき、脳がポジティブな思考になり、幸福度が増します。

海外ではお金をかけてわざわざベッドメイキングをされる方までいらっしゃるそうです。

また、二度寝防止にもなります。わざわざ綺麗にしたベッドを崩したいとは思わないからです。

快眠方法:水を一杯飲む

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起きたら水を一杯飲みましょう。人間は寝ている間に体内の水分が200mLもでていくと言われています。

200mLというのはちょうどコップ一杯分の水の量なので、朝起きたら水分を補給しましょう。

水を飲むことで消化器官の目を覚ますことができるので一日のリズムを整えることができます。

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快眠方法:朝食を食べる

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朝食は必ず食べましょう。睡眠というのは体を休ませる反面、実はエネルギーを消費しているんです。朝起きたらエネルギー不足になっているのに、朝食を食べないのは砂漠の中で水を持っていないのと同じです。

また、朝は体温を上げることが大切です。朝食を食べることは代謝を上げ、体温を上げることができ、脳の活動力の源になるので必ず食べてください。

朝は血糖値が下がっているので、うどんやお米などの炭水化物を中心に食べることでブドウ糖に変化させることができ、脳に栄養を与えます。

このとき量は少なめで大丈夫です。ダイエットしている方もいると思うのでたくさん食べなくて大丈夫ですが、原形がなくなるまですり潰すようによく噛んで食べることが大切です。

また腸の活動を活発にすることは睡眠学的にとても大切なことで、腸に脳以上の睡眠物質がたくさん存在しているという最新の研究結果もあります。朝にしっかり腸を動かし、トイレにも行くことは夜の睡眠につながります。

快眠方法:シャワーを浴びてウォーキングをする

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早朝に人間は体温を上げていかなければならない構造になっています。この時にしっかり体温を上げておくと夜の寝つきが良くなります。

また、起きたときにしっかり体温を上げるとスッキリした目覚めを手に入れることができます。

オススメは朝に熱めのシャワーを浴びて深部体温を高めるとスッキリした目覚めを手に入れることができるのでおすすめですが、優先順位は低めです。他は必須事項なのでやってほしいです。

軽いウォーキングを行います。走らなくて大丈夫です。これは10分以上必ずやってください。

朝に軽い運動を行うことで一日のパフォーマンスが著しく向上したというイリノイ大学の研究結果もあります。また、実験結果では幸福度の向上もみられたそうです。これは朝通勤で10分以上歩く方は結構です。

しかし朝に車で通勤される方は起きてから10分以上ウォーキングを行ってください。

快眠方法:午前中にやるべきこと

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午前中は日光を浴びることに徹しましょう。日光を浴びるとメラトニンは減らすことができますが、午前中にしっかり減らした分、夜にたくさんのメラトニンが分泌されて寝つきもよくなり、疲労回復にも効果的です。通勤する時はできるだけ日光を浴びれる位置をキープしましょう。

午前中は一日の中で頭が一番冴えわたります。難しい問題を解くときは午前中がオススメです。集中が必要なタスクをこなすのも朝の方が有利で、外科医なども手術は午前中に持ってくることが多いんです。

午前中はコーヒーを飲むことがオススメです。飲み物による気持ちのリフレッシュはすごく効果的です。コーヒーは脳に程よい緊張感をもたらすカフェインが入っているので活動的な状態を作り出すことができます。コーヒーの香りだけでも脳の働きが活性化し、自律神経を整えることができます。

快眠方法:まとめ

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以下が一流の睡眠を得るために朝起きたらすることです。

  • 起床時間を一定に保つ
  • 起きたら太陽光を浴びる
  • スヌーズ機能は使わない
  • ベッドメイキングを行う
  • 水を一杯飲む
  • 朝食を食べる
  • ウォーキングを行う

いかがだったでしょうか?

もしかしたらすでに全てをこなしている人がいるかもしれませんし、2つくらいしか達成できていない人もいると思います。

しかし、科学的根拠をもとに行動には理由があるので、1日をのパフォーマンスを高めたい方はぜひ試してみてください。

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