一流の睡眠を徹底解説!パフォーマンスを最高にもっていく快眠方法~就寝編~

今回も一流のビジネスマンが行う快眠方法をを紹介していきます。ちなみにこちらは最終章です。

第一章からこの第三章を実践するだけで、日々のパフォーマンスが向上し、年収も上がるでしょう。

ぜひ第一章から読んでくださいね!

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快眠方法:就寝時以外でベッドを使用しない

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皆さん横になっていればスマホや読書をしても体の疲れが取れると思っていませんか?

もしそれを行うのが寝床の場合は間違いです。

私たちの脳の特性として、場所と行為をセットで覚えることが確認されています。

つまり、寝床で横になりながら、読書やスマホを扱っていると、寝床は言語分野を働かせる場所だと間違った解釈をします。

いざ就寝時間に寝ようとしても、脳の言語分野が勝手に働いてしまい、寝つきが悪く妄想にふけってしまうでしょう。

寝床は寝る場所だと脳に染み込ませる必要があります。方法は簡単で、夜寝るとき以外に寝床を使わなければ大丈夫ですし、快眠のためには必須事項です。

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快眠方法:寝る一時間前にスマホはやめる

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スマートフォンやタブレット類からはブルーライトと呼ばれる光が発せられ、睡眠を妨害します。

第一章で話したメラトニンという睡眠物質が私たちの睡眠を促し、疲労回復などに努めてくれますが、ブルーライトがメラトニンを抑制してしまうため、睡眠サイクルが崩れ睡眠の質が大きく損なわれます。

ですが、今日の社会でスマホや他の電子機器の依存症になっていない方はほとんどいません。人生のパートナーは夫ではなくスマホである方も多いと思います。

人はスマホを扱っているだけでドーパミンが分泌されています。人は物を知ることに依存性を感じドーパミンを分泌します。ドーパミンが出ると脳が興奮して夜の寝つきは最悪です。

ここで大事なのが眠気を感じたらすぐに電子機器を断つことです。スマホを一生使うなということではありません。

ただ眠気やだるさを感じたときに、スマホをやめるという意識をもつことで、待ちに待った睡眠のタイミングを逃さずスマホをやめてください。

快眠方法:午後11時~午前2時は睡眠ゴールデンタイム

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成長ホルモンというものをご存知でしょうか?

成長ホルモンは学生ならば身長を伸ばすために、使用されるホルモンですが、社会人の方々には疲労回復素肌を綺麗に整えてくれるのも成長ホルモンの役目です。他にも脂肪を分解し、病気への抵抗力を上げ、髪の毛を発育を促進します。

そんなぜひともたくさん分泌してほしいホルモンである、成長ホルモンが分泌されやすい時間帯は午後11時~午前2時なんです。

つまり、午後11時には寝ていないと成長ホルモンたくさん分泌されるゴールデンタイムを逃してしまいます。

午後11時に寝つくためには、午後10時50分には寝床で眼を閉じている状態が求められます。なので10時50分に寝床に入るのが理想です。

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快眠方法:睡眠時間と睡眠負債の関係

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皆さん睡眠時間はどれくらいですか?

適した睡眠時間というのは人それぞれで、絶対この時間は寝ないといけないというものはありません。

しかし、一般的に平均6時間30分は寝ないと睡眠不足に陥り、仕事のパフォーマンスは落ちてしまいます。

ここで大事なことは、平均という考えです。まず睡眠において寝だめというのはできません。しかし、睡眠負債、つまり睡眠の借金を返すことはできます。

やはり、日常生活で毎日きっちり7時間30分寝るというのは、なかなか難しいと思います。

しかし、先週平均して6時間しか寝れていないのなら、今週は平均7時間半しっかり寝て、借金を返していくことで、パフォーマンスを一定に保つようにしましょう。

一流のビジネスパーソンとは日常のパフォーマンスがほぼ一定の方々です。

快眠方法:寝る1時間前に洗濯物を畳む

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ノルアドレナリンというホルモンは、睡眠を誘発する物質です。このノルアドレナリンが多すぎたり、少なすぎたりすると眠気を誘発します。

逆にこのホルモンの特性を利用します。ノルアドレナリンの生成のためには、頭を使わない単純作業を必要とします。

つまり、寝る前に単純作業を繰り返すと自然な眠気が訪れて、寝つきが良くなります。

そこでお勧めなのが寝る一時間前に洗濯物を畳むことです。単純な作業なので眠くもなりますし、洗濯物も畳めて一石二鳥です。

快眠方法:寝れないなら出る

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眠れなかった場合はベッドから出ましょう。目安は15分です。

なかなか寝つけない日もあると思います。そんな時は一度ベッドから出て、眠気が来るまで待ちましょう。

寝付けずにベッドにいると、考え事や妄想が捗ってしまい脳を使ってしまうと思います。そうすると、寝床では考え事をする場所だと脳が勘違いしてしまうようになり、いざ寝ようとしても脳が働いて寝れないことが習慣になってしまい悪循環に陥ってしまいます。

なので体感でいいのですが、15分寝れなかったら思い切ってベッドから出て音楽などを聴いたり、洗濯物を畳んだりして、リラックスしましょう。

快眠方法:睡眠に最適な姿勢

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睡眠時の姿勢で一番良いとされるのは仰向けで寝ることです。

いびきや無呼吸症候群がない方は、仰向けで寝ることを推奨します。理由としてはまず胸椎や腰椎の形などから、人間の構造上、一番負荷がかからない姿勢が仰向けだからです。

また、顔を枕につけないので顔の皮膚が呼吸しやすく美容にもいいです。

横向き寝の特徴としては呼吸がしやすいので、いびきや無呼吸症候群の方におすすめです。

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快眠方法:睡眠アプリSleepMeisterを使う

こちらはおすすめの睡眠アプリです。

人間は寝ている時、睡眠の深さが浅くなったり深くなったりを波状に上下しています。

人は睡眠が深いときに起こされると目覚めが悪く、体がダル重く感じます。しかし、睡眠が浅いとき起こされるとスッキリ起きることができます。

この睡眠アプリは睡眠の深度を計測し、睡眠が浅くなったタイミングでアラームが鳴る優れものです。

また、寝ている間の深度も計測し、記録として残るので睡眠の質の管理も非常に簡単です。

睡眠の質をスコアとしても出してくれるのでわかりやすく、日々より高い点数を目指そうと無意識に張り合いがでて睡眠の質が上がるように努力するはずです。

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快眠方法:まとめ

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  • 就寝時以外にベッドを使用しない
  • 眠たくなったらスマホをやめる
  • 午後11時~午前2時は睡眠ゴールデンタイム
  • 睡眠時間と睡眠負債の関係
  • 寝れないならベッドから出る
  • 睡眠に最適な姿勢は仰向け
  • 睡眠アプリスリープマイスターを使う

快眠を得るためには1日を通して睡眠の意識をすることが大切です。そうすることで今までになかった集中力朝のスッキリ感など1日パワフルに過ごすことができます。

1日をパワフルに過ごすことによって目標にグッと近づきます。少しやることは多いですが、得られる価値はそれ以上なので試してみてください。

厳選したおすすめの枕を紹介しているのでよければご覧ください。

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