よく眠るためにやってはいけないことベスト3

みなさんこんにちはこばやんです。今回は最近よく眠れないなという方のために、やっではいけないことを科学的にご紹介します。

睡眠不足によるデメリットは数えきれないほどあります。睡眠不足によって物事に感じやすくなったり、集中力が続かなかったり、イライラしやすくなったり、周囲の人に攻撃的になったりして、人間関係が悪くなったりします。つまり睡眠不足は百害あって一利なしということになります。

睡眠不足は特になる前の過ごし方によって改善できることが研究によってわかっているので、今回はなる前にやってはいけないことをご紹介します。

スマホを見る

夜になると眠く寝るという人間本来のリズムがあります。これは人を睡眠に誘うメラトニンという物資が関係します。メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。ただしスマホやテレビの画面から発せられるブルーライトによって脳が昼間だと勘違いしてメラトニンの分泌量が抑制されます。なので睡眠障害が起きやすくなります。特に画面をまじかで見る人は要注意とされていて、アメリカの小学生と中学生を対象に行った研究では、寝室にスマホを置いて寝る子供の方が睡眠時間が約20分短く睡眠不足を感じている割合が高いことがわかっています。床に就いた後にスマホを使用する頻度が多いほど睡眠不足の問題を抱えていることがわかっています。だから対策としては寝室にスマホを持ち込まないという方法と、指定された時刻までスマホを使えないようにするボックスが販売されているのでぜひ使ってみてください。

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寝る直前に食事をとる

我々はお腹いっぱいになると眠くなるのでそれならば寝る前に食事をとればすぐに眠りにつけるのではないかと多いと思いますが、これは大きな間違いです。確かにお腹いっぱいになると眠くなるのは事実なんです。満腹状態になると満腹ホルモンとよばれたレプチンが分泌されますがこれには睡眠効果があってお腹いっぱいになると眠くなるのはこの作用のせいですが、しかしレプチンの主な仕事は睡眠に誘導することではなくてレプチンの本来は食べたものを消化するために胃腸を忙しくはたらかせることです。その状態では脳や体が休まることはなく、睡眠に入っても浅い睡眠にしかなりません。スタンフォード大学の研究によると特に睡眠の質は最初の3時間で決まるといわれています。食事をとってから胃腸の働きが落ち着くまで約3時間かかるので夕食は就寝3時間前までに済ましておくことがベストです。また油分が多いと消化に時間がかかるのでどうしても遅い時間に何か食べたいときは脂肪分や肉類は絶対に控えましょう。ペンシルべニア大学の研究によると夜更かしをした際に夜食を取ると脳に対するネガティブなダメージが大幅に増加することがわかったので本当に夜食はやめた方がいいです。

起きる時間を固定しない

規則正しい生活をしようと言われると就寝時間をそろえようとする人が圧倒的に多いですがこれは睡眠のリズムを乱してしまうことがわかっています。脳は朝の光が網膜から届けられるとその16時間後に眠くなる仕組みになっています。つまり朝の起きるタイミングで夜の眠気は決まります。だから普段朝6時に起きている人は夜の10時に眠くなります。しかし、週末に朝の10時ごろに起きてしまうと夜中の2時に適切な眠気が来ます。なので夜寝る時間を固定するより、朝起きる時間を固定することによって睡眠のリズムが整っていって次第に睡眠の質が向上していきます。

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