【仕事力up】5つの睡眠物質ホルモンを制して仕事効率を大幅に向上させる!

こんにちはこばやんです。今回は5つの睡眠に深く関わる睡眠物質をから睡眠の質を向上させる方法を紐解いていこうかなと思います。

この記事を読むことで、集中しなければいけないときに集中できない、夜になぜか起きてしまう人が集中できたり夜に目覚めなくなったりするかもしれません。

睡眠と覚醒を操作する5つの物質

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皆さん、会議中や講義中などボーッとしてしまったり、夜中目の前にふと物が現れるだけで起きたりしてしまうことありませんか?

それは睡眠と覚醒を操作する5つの睡眠物質が関与しています。その5つを紹介します。

  • ノルアドレナリン
  • アセチルコリン
  • セロトニン
  • グレリン
  • ヒスタミン

これらの5つの神経核は脳幹と大脳にそれぞれ配置されていて、それぞれが絶妙なバランスをとっています。

僕はこの5つの働きを分析することで、日常的に起こる睡眠による障害を乗り越え、生活の質を上げることができるのではないかと考えました。

ノルアドレナリンを支配して快眠

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ノルアドレナリンは、緊張やストレスに対処するように働くホルモンです。過剰に分泌されると攻撃的になったり、パニックになったりします。

また、物事に集中する時、つまり集中力を上げてくれるホルモンでもあります。

つまり少なくても集中できないし、多すぎてもパニックになって思考をめぐらせることができません。

これは良く逆U字曲線に例えられ、簡単すぎる講義を受けているときは集中力がなく、難しすぎる講義ではノルアドレナリンが多量に分泌され上手く熟考ができないのもそのせいです。

ノルアドレナリンが少なすぎるor多すぎるときは眠気を感じます。これを逆に利用することですんなり睡眠に移行できるように工夫します。

寝る前に思考をしなくて済む単純作業を行うこと、もしくは自分にとって超難解な本を読むことで眠気を感じさせ睡眠の質を高めることができます。

具体的な例を挙げると、難解な本を読むのはかなりハードルが高いので、洗濯物を畳んだり、食器洗いをするなど作業だけで済むものを、寝る前の40分前後にするのがオススメです。

アセチルコリンは眠りを阻害?

夜中に人が入ってきたときなどにふっと起きてしまうときや、壁などにベッドを付けた寝ている人が壁際で寝ているとふっと目が覚めてしまうことがあります。

これは、アセチルコリンというホルモンが脳幹から大脳を刺激し覚醒させています。

ベッドの上や枕元に、携帯や目覚まし時計を置いている人にも起こる現象です。何か物があるだけで、気配を感じ、無自覚に注意が向いてしまいます。

つまりベッドの上など、気配を感じるところに物を置かないだけで、アセチルコリンが分泌されず睡眠の質が向上します。

目覚まし時計や携帯は少し離れたところに置きましょう。そうすることで睡眠の質を向上させ、二度寝防止にもなり一石二鳥です。二度寝は生活の質を大きく阻害しています。詳しくはこちらをご覧ください。

セロトニンでうつ病予防!

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セロトニンはアドレナリンやドーパミンの2つが過剰に増え過ぎないように抑制しています。簡単に言うと気持ちを安定させる作用を持っていて、うつ病の治療薬としても使用されているホルモンです。

また、体の筋肉の統制をしているのもセロトニンです。体の力を抜いていると眠くなったり、背筋をシャキッと伸ばすことで眠気を吹っ飛ばそうとしている人も多いと思います。

この作用を利用することで睡眠の質を上げたいと思います。先ほど寝る前に洗濯物を畳んだり、皿洗いをお勧めしたのですが、寝る前に軽いストレッチや、ヨガをすることもおすすめです。

寝る前にストレッチやヨガを行うと、体の筋肉がほぐされセロトニンが適度に活動します。寝る前に伸ばしてほしい筋肉はあご、お腹、背中、もも、ふくらはぎです。

これらはセロトニンと密接に関係している筋肉なので伸ばすことで眠気を誘ってくれます。行うのは寝る前1時間です。寝る前ぎりぎりにやると体温が上がって眠れなくなってしまうので、1時間前に行うようにしましょう。

グレリンは深夜の食欲を加速?

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グレリンとは下垂体に働き成長ホルモンの分泌を促し、視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持ちます。

ところで皆さん夜中の寝る前にお腹がすきませんか?なぜお腹がすくか知っていますか?

夜中になると脳の活動は低下していきます。ここで脳が勘違いを起こします。脳はこれをエネルギー不足だと勘違いして栄養を補給しようとグレリンを分泌し、食欲を増進します。

しかし、ここで何か物を口にすると消化器官全部が稼働してしまいます。つまり体の深部温度が上昇して、寝つきが悪くなります。寝つきが悪いと成長ホルモンが分泌されません。体の回復やお肌のコンディションが悪くなり、睡眠の質は悪くなります。

夜お腹が軽くすいた程度なら我慢して寝ましょう。どうしてもお腹がすいてしまって寝れないという場合は、ラムネなどの脳に栄養を与えるものを口にするか、ご飯を一口食べてください。その際は甘みをしっかり感じ、すり潰して原型がなくなるぐらい噛んでください。もともと脳の勘違いなので、少量の糖分を吸収させてあげましょう。

ヒスタミンをどうにか抑えよう!

最後に紹介するのはヒスタミンです。聞いたことある名前かもしれませんね。特に花粉症をもっている人は、アレルギー反応でヒスタミンが過剰に分泌されて鼻の神経を刺激して、鼻水やくしゃみなどを誘発するものということを知っているかもしれません。

花粉症でヒスタミンが多量に分泌されて寝れない場合は、大脳を直接冷やして活動を低下させましょう。具体的には耳から上の頭を冷やすことで症状が和らげます。

まヒスタミンを抑えるのにGABAというアミノ酸が働きます。GABAがヒスタミンを抑えることで眠気を感じることできます。

しかし、カフェインをとるとGABAの働きが阻害されなかなか寝付けません。カフェインの効果は4~5時間程度効果を発揮するので、コーヒーを飲みたい人は夕食までにしましょう。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

睡眠物質から科学的根拠をもとに睡眠の質を上げていくのは、理屈を通して、理解し実践しやすいのではないでしょうか。

人間は問題を解決するために無駄な努力をしたがらない生き物ですが、科学的根拠があり、方向性が間違っていなければ実行に移すハードルは低いと思います。

寝つきの良さ、その他もろもろの睡眠の記事をたくさん書いているので他の記事も読んでいただけたら、皆さんの人生がよりパワフルになると思います。

コメント

  1. […] […]

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