こんにちはこばやんです。今回は不眠に悩まされている人に向けて、薬を使わずに改善する方法をお伝えします。
あくまで手段の一つであり、不眠で悩まされて重度の心的病気になりかけている人は、まず病院に行って医師に相談して下さい。それが一番の最優先事項です。
「最近寝付けなくて不眠症かも？」と思っている人は、今から紹介する方法を試すことで、しっかりと睡眠がとれ、朝スッキリ目覚めることができるようになると思います。
睡眠不足と不眠の違いとは？
睡眠は記憶の定着や、体の成長を促す大切なタスクです。3大欲求の1つに睡眠は数えられます。
みなさん食事管理は気にする人が多いと思います。野菜や果物を食べようと心がける人は多いですよね。しかし、睡眠は大切なものだとなんとなく意識はしているものの、忙しいとどうしても真っ先に削ってしまい睡眠不足になってしまいます。
睡眠不足のとき、逆に寝られなかったりするときありませんか？
もしかしたら不眠症かも？と思っている人に向けて不眠症と睡眠不足の違いを整理していきたいと思います。
みなさん不眠症と聞くと寝つきが悪い人というイメージありますよね？
忙しかった日の夜に眠れない。結論から言うと、こういう症状の人は睡眠不足と脳のクールダウンができていないので、寝ても脳が動いてしまい寝付けないだけなんです。
不眠症の人とは睡眠の質と量も低下していて、眠りたいという欲求がない人です。不眠症を患うとまず心的ダメージに覆われ、怒りや悲しみといった負のイメージが頭を回ります。この世から消え去りたいという考えの人が不眠症を患うとたくさんいらっしゃいます。
この記事を読んでいる人は夜寝たいけど寝つきが悪いなと思っている方が多いのではないでしょうか？
これは不眠症ではなく、寝つきが悪いというだけなのです。ただ、不眠症になる確率は普通の人より高いと思います。
これから紹介する方法は、不眠改善、さらには寝つきが悪い人にも効く睡眠術です。
刺激制限療法とは？
刺激制限療法とは、2011年アリゾナ大学で行った調査でも、不眠に効く方法第1位を獲得し、しっかりと科学的根拠に基づいて正しいと認められた方法です。
刺激制限療法は4つの方法で構成されているので1個ずつ徹底解説をして生きたと思います。
ベッドを睡眠以外の目的で使わない
眠っていなくても寝床で横になっていれば体が休まると思っている方、その考えは間違っています。
これからは眠っていないのに寝床に入ってはいけないと意識を改めてください。
実は疲れているからと言って寝床で横になって体を休めるほど、肝心な夜の睡眠の質を低下させ体の疲れをとることができません。
私たちの脳は、場所と行為をセットで記憶するという特徴があります。ある場所に行くとその場所でしていたことを思いだし、そこでの行為を促進するように脳が動き始めます。
この作用により、寝床は眠る場所だと記憶しているので寝床に入るだけで、速やかに睡眠の作業を始めることができます。
しかし、寝床で読書やネットサーフィンをする習慣のある人は、寝床にいるとき脳の言語分野が活発に働いています。このような人の脳は、ネットや本を読んでいなくとも寝床に入るだけで言語分野が働いてしまいます。
私たちの脳は、環境に適した働きをするようにプログラムされています。ですが逆にその能力の高さが裏目に出てしまい、寝つきの悪さにつながっています。
他の場合も同様です。ベッドの上でYouTubeを見たり、ゲームをしたりすることで脳は「ベッド上だから働かねば」と機能してしまいます。
これは寝つきが悪い人が最もやりがちな行為の一つで、改善するだけで不眠がなくなるかもしれません。対処は簡単です。
もし、本を読んだり、スマホを触るのであれば、ベッドの上ではなくソファーの上や椅子に座ったり、リビングでくつろいだり、とりあえずベッドの上は寝る以外の行為一切をやめてください。
本当に眠くなった時だけ寝床に入る
よく眠れていない人の中には、睡眠時間を増やすことを目的にいつもより早く寝床に入ろうとする人がいます。
特に寝不足の人は睡眠量を補おうといつものペースを乱しても数時間早く寝ようとします。
ですが、眠気が来ないため寝床の中で悶々としていませんか？
その時人が考える行動は物事に思考をめぐらせます。過去のことだったり、未来のことだったり、妄想だったり、色々だと思いますが思った以上に頭の回転が速いなと思ったりするはずです。
この行為はNGです。先ほども記載しましたが、脳は場所と行為をセットで覚える習性があります。つまり、寝床の中で思考をめぐらせている人の脳は「寝床の中では頭を使わないといけない」という勘違いが起き、深部温度を上げ、活発になっているので睡眠へと移行できない悪循環に陥ってしまいます。
そこで、寝つきが悪い人は寝床に入る時間を意図的に遅らせましょう。
かなり大胆な発想で怖いなと思う方もいるかもしれませんが、眠くなってから寝床に入るようにすることで睡眠の質を高めましょう。
人間は最初の3時間の睡眠である程度のパフォーマンスを維持することができます。下手に10時間寝るよりも、5時間質の高い睡眠をとってスッキリすることで寝れたという自信が生まれます。
不眠に陥りやすい人の中にはこだわりが強い人が多い印象にあります。例えば「睡眠時間は7時間とらなければいけない」というようにこだわりがある人が多いです。
こだわりを持っている人は素敵ですが、不眠に陥った際、自分の理想と現実の差に一番苦しみやすい人が多いです。
睡眠時間が短くて寝ることが怖くなる人もいるかもしれません。しかし、脳に寝床は寝る場所だと認識させ定着させることが不眠改善に最も効果があります。
眠れないときはベッドをでる
眠れないときはベッドから出ましょう。目安は15分です。15分寝られなかったらベッドから出るようにしてください。
これは先ほどと似た理由なのですが、寝床に長くいるとどうしても考え事をしてしまい、寝床の中は脳を働かせる場所だと、脳が勘違いをするので、それを阻止するためです。
そしてまた眠くなったら寝床に入り、寝られなかったらまた出る、ということを繰り返してしまうかもしれませんがこのルールを守ってください。
寝床から出た際、至近距離でスマホを見たりして、脳が興奮するようなことはやめてください。本を読んだり、音楽を聴いたり、星を眺めたりして脳をあまり働かせないようにしてください。
起床時間は一定に保つ
人間は起きてから16時間後に睡魔が来るようにつくられています。つまり朝7時に起きている人なら、夜11時くらいに眠気を感じ始めるのです。
もし不眠で睡眠不足を補おうと、午前11時くらいまで寝ていたら、その日の眠気が来るのは深夜3時ということになり、眠気がこないので悪循環に陥ります。
もし日曜の朝に午前11時まで寝てしまったら、その日の睡魔は月曜日の深夜3時に来ます。「明日は仕事なのに全然寝られない」ということになり焦りでさらに寝られないかもしれません。
つまり、朝の時間を固定することは次の日の睡眠の質を決めることと同義なのです。なので起床時間は一定に保ちましょう。
もし、朝7時に起きるようにセットしたのは良いものの、なかなか寝付けず睡眠時間が4時間しかとれなかった。そんな日もあると思います。その日は眠いかもしれませんが、仕事を頑張ってください。
その分、その日の夜は一目散にベッドでぐっすり眠ることができると思いませんか？そうなればもうあなたは不眠ではありません。
不眠改善まとめ
- ベッドを睡眠以外の用途で一切使わない
- 本当に眠くなった時に寝床に入る
- 眠れないときはベッドを出る
- 起床時間を一定に保つ
いかがだったでしょうか？
実は僕も不眠に悩まされていて、寝床に入っても3時間くらい寝付けずに過ごしていた時期があり、辛さを経験した一人でもあります。
ですが、この方法で最近は本当にぐっすり眠れています。少しだけ信憑性が上がりましたか？
なので良かったらぜひ試してみてください。ついでに寝やすい枕のオススメのリンクも貼っていくので気になった方は見てくれたら嬉しいです。
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