皆さんこんにちはこばやんです。今回、最近あんまり睡眠時間が取れない人や、寝つきは良くて睡眠はとっているのに日中に眠気が襲ってくる人に向けて記事を書きました。
この記事を読めば睡眠の質がぐっと上がって勉強や仕事のパフォーマンスが向上します。
日中に眠気がある人はぜひ身につけて活用してみてください。
睡眠時間が足りてない人は1時間単位で睡眠とってしまう？
通常目を閉じてから、もやもやとまどろむ時間があり、20分程度で眠りに入る構造になっています。
慢性的に睡眠が不足していると目を閉じた途端に眠ってしまう人が多いようです。これは体がいつも眠たい状態で、日常は無理やり動かしているので刺激が途切れた瞬間眠ってしまう状態です。
これは睡眠負債といって、睡眠時間の借金を負っている状態です。睡眠は寝だめができませんが、負債は返せる構造になっています。お金で例えるなら借金返済はできるけど貯金ができないのが睡眠という行為です。
平日に毎日6時間しか寝れてない人が休みの日に10時間寝るのは確かに睡眠の借金を返せています。しかし、睡眠の正しい知識を活用せず休みの日に10時寝るのは睡眠のリズムを崩してしまうので日常から見直して改善していきましょう。
人間が睡眠時間を増やすと話を聞くと、昨日は5時間睡眠だったから今日は6時間寝ようというふうに、1時間単位で考えてしまいませんか？
このような考え方は間違っています。睡眠時間は1分単位で増やしていくものなのです。
臨床的に睡眠時間というのは1月や1年でどのくらい寝たのかという合計量が重視されます。
例えばいつも深夜０時に寝る人が午後11時45分に就寝した場合どうなりますか？
15分睡眠時間が長くなります。毎日睡眠時間を15分増やすと1ヶ月で7.5時間睡眠が増えることになります。
塵も積もれば山となります。睡眠負債はこのように返していくのが理想です。
朝起きる時間がカギ？
皆さん規則正しい生活をしようと思ったとき、就寝時間をそろえようとしませんか？
このような考えをもつと、せっかく睡眠負債が返せるのに無駄に終わってしまいます。
例えば「深夜0時までには寝る」という考え方は就寝時間が深夜1時や深夜2時などになるのを防ごうという考えがあってのことでしょう。
素晴らしいのですが、それだと23時に寝られる状態の時、あなたはきっとテレビを見たり、ゲームをしたり、ネットを徘徊したりすると思います。
余裕があるからと言って日ごろ寝れてない人にとって、テレビなどを見ることは睡眠を削ってまでやるべきことではないはずです。
私たちは通常起きてから16時間後に自然と眠気が襲ってきます。つまり就寝時間を深夜0時に固定するのではなく、寝るタイミングは起床から16時間後に固定するべきなのです。
仕事や学校などでどうしても起床16時間後に寝ることはできないという方もいると思います。「睡眠時間が8時間もとれていたら苦労はないよ」という人もいるはずです。
そういう人は起床時間をそろえたうえで、1分でも早く寝るように日ごろから意識していてください。
休みの日にたくさん寝て睡眠負債を返したい人は午後9時に寝て午前7時に起きるという方法なら1週間の睡眠リズムが崩れにくいので試してみて下さい。
夜が遅くなっても起床する時間はそろえてください。余裕があるときに少しでも睡眠負債を返していきましょう。
朝起きた後は太陽光を浴びることで一日のリズムを整えることができます。朝に太陽の光を浴びるか浴びないかでパフォーマンスが大きく異なってきます。
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睡眠時間を補う仮眠方法とは？
睡眠は1ヶ月や1年の合計量が大切だと言いました。なら「昼間仮眠をして睡眠のトータル増やせばよいのでは？」と思う方もいらっしゃると思います。
寝つきが悪い方は昼間に寝ると夜寝つきが悪くなる場合があります。しかし、今回は日ごろ睡眠負債を抱えている人に向けて記事を書いているので、仮眠はとても大切だと言わせてもらいます。
私たちには1日に2回眠くなる睡眠リズムがもともと備わっています。皆さん寝るときに自分の体の深部の体温はどうなっていると思いますか？
知っている方もいるかもしれませんが、体温は低くなっています。人間は1日の中で体の深部温度は波状に上下しています。
1日の中で体温が低くなる、つまり眠くなるのは朝起きてから8時間後と16時間後です。
朝午前6時に起きた人なら午後2時くらいに眠気が襲ってきます。
タイミングよく仮眠すれば午後の脳をしっかり働かせることができ、睡眠負債を返すことができます。
昼間に仮眠をするポイントは寝るタイミングです。極度に眠くなってから仮眠をとるのはもう手遅れです。
起床後8時間後に睡魔はやってきますが、その時に寝ると脳が覚醒していくリズムを損ないます。体温は波と言いましたが、起床後8時間後に体温が低くなりそこから徐々に体温を上げていかなければいけません。
しかし、起床後8時間後に寝てしまうと、体温がうまく上がらず、仮眠から目覚めたあと頭がボーッとしてしまい作業効率が悪くなってしまいます。
眠くなってから寝るのではなく、眠気があってもなくても、起床から6時間後に仮眠をとるようにしましょう。起きてから6時間後は大体昼食休憩の時間帯だと思うので仮眠をとりやすいと思います。
絶対に起床後6時間後でないといけないわけではなく、起床8時間後の前までには仮眠をとるようにしてください。
昼間仮眠をとろうとしても、なかなか眠れない。そんな人もいると思います。逆に寝すぎるのも怖いという人もいると思います。
昼間の仮眠は目を閉じるだけで実際に寝らなくても効果は絶大です。
私たちの脳は目を開けているだけで、目からいろいろな情報が入ってくるのでなかなか休まることはありません。
目を閉じればこのような情報処理はなくなり、脳波はアルファ波という波に変わります。
目を閉じてすぐの段階では意識ははっきりして周囲の音に敏感です。そのまましばらく目を閉じていると頭の中に淡い考え事や映像のようなものが浮かんでくると思います。
これを入眠時心像といい、脳波がアルファ波からシータ波に変わったというサインです。
そのままさらに目を閉じていると30分を過ぎたあたりから、デルタ波という脳波が出てきます。
効果的に仮眠をするにはシータ波で止める必要があります。デルタ波までいくと夜の睡眠が阻害されたり、午後に脳の活動が鈍くなったりします。
つまり仮眠時間は30分以下を目安に行って下さい。30分もとれない人も多いと思います。それでいいんです。6～15分寝るだけですっきりとした気持ちになり、目をとしなかった場合と比べて作業効率も増し、午後2時あたりの睡魔をこらえることができるようになってくると思います。
さらに毎日続けることで睡眠負債を少しずつ回収することもできるので6～15分を目安に仮眠してみてください。
睡眠負債の返し方まとめ
- 一分でも早く寝る意識を持つ
- 朝決まった時間に起床する
- 仮眠は起床後8時間以内にとる
- 仮眠時間は6分～15分でも効果は絶大
いかがだったでしょうか？読んでくださった人の中には、今まで信じていたものと差があって腑に落ちないかもしれません。
質の良い睡眠をとるためには正しい知識が必要です。
正しい知識と言っても睡眠には個人差が大きくかかわってくるので、実践してみて微調整をしていってください。
熟睡のために寝やすい枕を探している方がいらっしゃるかもしれないのでリンクを貼っておくのでよかったらのぞいてみて下さい。
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